WODA

24 sty WODA

Woda jest istotnym i niezbędnym składnikiem ludzkiego funkcjonowania. Czy wiedzieliście o tym, że odpowiednia jej ilość jest potrzebna m.in do prawidłowego funkcjonowania stawów, a co za tym idzie płynności ruchu? Artykułem o nawodnieniu właśnie, chciałabym rozpocząć cykl partnerskich wpisów. Astrida Macijewicz zgromadziła najważniejsze informacje poniżej . Zapraszam do lektury!Woda jest budulcem wszystkich komórek ciała – ludzki organizm, zależnie od wieku i budowy składa się w 50-80% z wody. Im większy udział tkanki mięśniowej w ciele tym więcej wody- mięśnie zawierają jej ok. 75%.W wodzie rozpuszczają się m.in. składniki mineralne, większość witamin , które transportuje wraz z hormonami. Odpowiednie nawodnienie potrzebne jest też dla prawidłowego funkcjonowania i jakości tkanki łącznej czyli m.in. skóry, więzadeł, stawów czy powięzi oraz nawilżenia śluzówek. Oznacza to, że brak odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do utraty elastyczności tych struktur czyli na przykład do szybszego starzenia się skóry, utraty płynności ruchu, sztywności i bólów stawów.Nawodnienie ma wpływ na:- prawidłowy rozwój,- sprawność psychofizyczną, – kondycję i wydolność, – trawienie (środowisko dla działania enzymów trawiennych, pasaż treści pokarmowej)- termoregulację, – pracę układu ruchu.Jakie są objawy i skutki odwodnienia?Brak spożywania odpowiedniej ilości wody może przejawiać się przez:- problemy z uwagą,- obniżone zdolności wysiłkowe i techniczne,- osłabienie podczas treningu,- pogorszoną regenerację,- pragnienie, które może być mylone z głodem,- skurcze mięśni,- suchość skóry, suchość w ustach, oczach,- ciemniejsze zabarwienie moczu,- bóle głowy,- poczucie zmęczenia,- podniesioną temperaturę ciała,- bóle stawów,- problemy z wypróżnianiem.Skrajne odwonienie może prowadzić do uszkodzenia nerek i wątroby, nudności, utraty przytomności, zaburzeń widzenia.Ile wody potrzebujesz?Zapotrzebowanie na wodę zależne jest m.in. od wieku, aktywności fizycznej, pogody, płci i diety.Inne zapotrzebowanie będzie miał młody sportowiec trenujący kilka godzin dziennie w upale, którego dieta bogata jest w warzywa i owoce, a inne osoba wykonująca pracę biurową, której jedyną aktywnością fizyczną są spacery, a ponadto spożywa głównie przetworzone produkty.Dorosła osoba potrzebuje około 3 litrów wody. Warto pamiętać, że woda zawarta jest też w produktach spożywczych takich jak różnego rodzaju napoje oraz wyżej wspomniane owoce i warzywa, z których przy właściwie skomponowanej diecie można dostarczyć około 1 litra wody.W czasie 2-4 godzin przed rozpoczęciem treningu sportowcy by osiągnąć właściwe nawodnienie powinni spożyć 5-10 ml płynów na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg powinna spożyć 300-600 ml płynów. Najlepiej jest pić niedużymi porcjami po 100-150 ml.Nawadnianie w trakcie wysiłku powinno być wystarczające kiedy po zakończonym treningu ubytek płynów z organizmu nie przekroczył 2% masy ciała. Innym wartościowym wskaźnikiem jest barwa moczu- powinien być jasnożółty, słomkowy. Utrata większej ilości płynów może prowadzić nawet do 10% pogorszenia wydolności na treningu. Ilość płynów jaka powinna być dostarczona będzie dla każdej osoby inna i ulegała zmianom zależnie od składu ciała, intensywności wysiłku, temperatury i wilgotności powietrza, ilości powstającego potu czy rodzaju jednostki treningowej.Czym różnią się między sobą różne rodzaje wód?Woda może zwierać różne ilości składników mineralnych takich jak żelazo, jod, magnez, wapń, węglowodory, chlorki, sód, fluorki. Przelicza się je w mg/l. Wyróżniamy wody:- wodę źródlaną- zawartość składników mineralnych poniżej 500 mg/l. To najpopularniejsza woda, także kranowa. Dobra do spożywania na co dzień, także dla dzieci, osób starszych czy borykającymi się z chorobami nerek,- woda średniozmineralizowana- zawartość składników mineralnych między 500 a 1500 mg/l. Może być spożywana profilaktycznie dla uzupełniania w diecie składników mineralnych takich jak np. magnez i wapń, dobra dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,- woda wysokozmineralizowana- zawartość składników mineralnych powyżej 1500 mg/l. Zalecana dla osób pracujących fizycznie lub intensywnie uprawiających sport dla uzupełnienia ubytku składników mineralnych, w czasie upałów przy zwiększonej potliwości. Ze względu na wysoką zawartość składników mineralnych powinna być spożywana poza intensywnym wysiłkiem by ograniczyć obciążenie nerek.Czy nawadniać można się tylko wodą?Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu bardzo ważna jest gospodarka elektrolitowa. Elektrolity to magnez, sód, potas, wapń oraz aniony chlorkowe. Ich odpowiednie stężenie ma wpływ na prace układu nerwowego, prace mięśni, serca, gospodarkę wodną organizmu. Nadmierna utrata płynów np. poprzez intensywne pocenie się, a nawet nieodpowiednia dieta mogą prowadzić do zaburzeń pracy tych wielu układów i narządów. Wyróżniamy płyny:- hipotoniczne- dobre do nawadniania np. w upalne dni i przy umiarkowanej intensywności wysiłku. Płyny hipotoniczne zmniejszają osmolalność osocza krwi czyli prowadzą do jego rozrzedzenia co skutkuje zmniejszeniem się stężenia składników mineralnych we krwi. Do napojów hipotonicznych zaliczamy płyny, które mają mniej niż 4g węglowodanów na 100 ml oraz mniejszą ilość minerałów innych składników niż płyny ustrojowe. Jest to np. woda źródlana, rozcieńczone napoje owocowe i warzywne,- izotoniczne- celem napojów izotonicznych jest dostarczenie elektrolitów oraz glukozy jako źródła energii podczas dłuższych lub bardziej intensywnych treningów oraz bezpośrednio po w celu zmniejszenia zużycia glikogenu mięśniowego. Posiadają osmolalność zbliżoną do osocza krwi, zawartość składników mineralnych podobna jest do składu potu, a ilość węglowodanów na 100 ml waha się pomiędzy 4 a 8 g. Dobrym naturalnym izotonikiem jest woda kokosowa, – hipertoniczne- o osmolalności wyższej niż osocze krwi, zawierają więcej składników mineralnych i glukozy niż płyny ustrojowe, a zawartość węglowodanów w napojach hipertonicznych wynosi powyżej 8g/100ml. Zwiększona osmolalność prowadzi to „wyciągnięcia” płynu z komórek i może prowadzić do odwodnienia, nudności i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Płyny hipertoniczne w dużym stopniu uzupełniają składniki wykorzystywane podczas bardzo intensywnego wysiłku, natomiast nie powinny być traktowane jako sposób na nawodnienie.Wyżej wymienione napoje powinny być spożywane zależnie od zapotrzebowania. Dla przykładu w ciągu dnia najlepiej jest spożywać samą wodę, tak żeby nie obciążać ciągłym trawieniem układu pokarmowego, oraz pilnować dodatkowego spożycia wody przed treningiem. W czasie treningu i po jego zakończeniu zależnie od intensywności warto wybrać wodę jako napój hipotoniczny lub napój izotoniczny. Napoje hipertoniczne mają zastosowanie przy bardziej ekstremalnych czy długotrwałych wysiłkach, lub powinny być umiejętnie łączone z pozostałymi typami płynów.Jak spożywać więcej wody?Jeżeli masz problemy z piciem wody możesz skorzystać z jednego z prostych sposobów:Wypij szklankę wody po przebudzeniu- po nocy warto uzupełnić płyny.Zaopatrz się w butelkę filtrującą wodę lub bidon. Tego typu butelki mają zazwyczaj pojemność 0,7 l i możesz zaplanować, zależnie od zapotrzebowania, wypicie 1-2 takich butelek przed południem i kolejnych dwóch po południu.Wodę najlepiej mieć pod ręką i popijać małymi łykami wypijając naraz 100-150 ml zamiast starać się wypić jak najwięcej na raz. Jeżeli pijesz z dużej butelki (starajmy się ograniczać zużycie plastiku! ) możesz sobie ustalić wypicie wody np. do poziomu etykiety do konkretnej godziny,resztę podobnie. Możesz też mazakiem zaznaczyć podziałkę z godzinami.Astrida Macijewicz- jestem psychodietetykiem i trenerem medycznym. Pomagam zarówno sportowcom, amatorom zdrowego stylu życia jak i osobom chcącym poprawić swoje zdrowie poprzez ruch i sposób żywienia. Moją pasją od zawsze był sport. Przez wiele lat było to jeździectwo- byłam czynnym zawodnikiem w skokach przez przeszkody. Teraz natomiast jestem współwłaścicielem studia treningu medycznego i gabinetu psychodietetycznego, w których pracuję z zawodnikami wielu dyscyplin takich jak tenis, piłka nożna, jeździectwo, taniec towarzyski, wyścigi samochodowe, koszykówka, gimnastyka. Zajmuję się też wsparciem w redukcji wagi oraz dietoterapią.Kontakt: FLOW Studio treningu medycznego i ZROZUM ZDROWIE psychodietetyka 663 767 444